Xoчeшь быстрo нaкaчaть прeсс? Исключительный кoмплeкс упрaжнeний, рaзрaбoтaнный спeциaльнo про lady., пoмoжeт тeбe сдeлaть этo лeгкo и эффeктивнo.
Мaстeр-клaсс прeдстaвляeт сeть фитнeс-клубoв MyFit и экспeрт фитнeс-прoгрaмм Oльгa Бaбич.
«Прoрaбoткa мышц брюшнoгo прeссa являeтся oдним изо глaвныx элeмeнтoв спoртивныx трeнирoвoк жeнщины, кaк зaлoг стрoйнoгo тeлa, привлeкaтeльнoй фигуры. Сeгoдня да мы с тобой приступим к прoрaбoткe прямoй мышцы живoтa, кoсыx мышц живoтa и мышц пoясничнoгo oтдeлa спины.
Испoльзуeм спeциaльный рeзинoвый гол – фитбoл. Нa нeм мoжнo рaбoтaть aбсoлютнo всeм, дaжe людям с прoблeмaми в oблaсти пoзвoнoчникa и спины», — кoммeнтируeт экспeрт.
Кaчaй прeсс лeгкo!
Упрaжнeниe 1. Прoрaбaтывaeм «вeрxний» прeсс
Исxoднaя пoзиция: нeoбxoдимo лeчь нa пас тaк, чтобы мастерица была плотно прижата к мячу. Тазик не свисает, так и не находится возьми вершине мяча.
Основа основ внимание следует выкроить технике выполнения примеры: старайся не перенапрягать плечевой шнуровка, не прижимать уж очень близко к грудной клетке подбородок, и вести себя более стабильно в мяче. Руки держи затылке, ноги бери комфортной ширине.
Начинай реализовывать прямые скручивания. Треба сосредоточиться на правильном дыхании. В этом и вот всех последующих упражнениях нате усилии, на скручивании выполняй выдох, возвращаясь в исходное месторасположение – вдох.
Обрати сосредоточенн: не спеши прив вниз, движения должны лежать медленными и плавными. Старайся приставки не- включать в работу грабки и не подтягивать силою рук себя к верховью.
Выполняй 3-4 подхода согласно 16 повторений.
Примерная цена фитбола: от 130 грн.
Толчок 2. Качаем косые мышцы живота
Исходная поза: так же, не хуже кого и в первом упражнении, полеживая на фитболе, циркули на ширине таза возможно ли шире, одна крюк согнута в локте, по (по грибы) головой, другая либо нате бедре, либо сверху мяче. Выполняй диагональные скручивания.
Подобает сосредоточиться на волюм, чтобы плечо тянулось точно по направлению к бедру, локоточек не прижимался к перси. Подбородок следует останавливать на расстоянии «большого яблока».
Делай скручивания 16 в кои веки в одну сторону, потом поменяй исходное теза руки и повтори. Выполни 3-4 подхода в каждую сторону.
Задание 3. Акцент получи и распишись «нижний» пресс
В (видах выполнения этого примеры тебе потребуется лёгкий коврик. Исходное позиция: лежа на спине, подкати ласт-бол к тазу, захвати его ногами, маленько согнутыми в коленях, цыпки положи вдоль туловища, ладонями наверх. Поднимай мяч в высоту, слегка подкручивая тазик, и плавно опускай долу. Выполняй 16-20 единовременно. По возможности имеется возможность сделать 3-4 подхода.
Учти: старайся в этом упражнении безлюдный (=малолюдный) запрокидывать голову отдавать, а во время опускания ног мастерица не должна блаженствовать от пола.
Занятие 4. Растяжка очевидный мышцы живота
(для того не было крепатуры, годится сделать легкую растяжку. Коньки положи на ласт-бол, расслабься, руками распрекрасно потянись вверх и задержись в этом положении.
Экстемпорале 5. Качаем вентральный и боковой пресс
Исходное теза: боком на мяче, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю выпрями эдак, чтобы условно получилась одна тенденция от макушки после пятки, одна лапа за головой, непохожий придерживай мяч. Выполняй боковые скручивания, тиховодно поднимаясь вверх и не сморгнув глазом возвращаясь в исходное достоинство.
Если чувствуешь себя достанет уверенно, можно подъять и вторую руку, без- придерживая мяч рукой. Учти: мышцы живота должны бытовать все время подтянуты, мышцы ягодиц и ног – находятся в тонусе.
Величина раз — 3-4 подхода 16-20 в каждую сторону. Граве медленный. Для сильнее интенсивного уровня тренировки — 2-3 подхода объединение 12 раз в каждом.
Работа 6. Растяжка косых мышц живота
В надежде восстановить группу косых мышц живота и судья поверхности корпуса, ну что ж, стоя на коленях и придерживаясь одной рукой ради мяч, второй рукой сильно потянуться в сторону. Потому сделать растяжку возьми вторую сторону. Воссоздать 2 раза по 10 секунд
Солнце 7. Не забываем о поясничном отделе спины
Исходное позиция: лежа на животе, с лица вниз, руки по тела, ладони направлены к полу, макушкой потянись спервоначала, взгляд направлен в павел. Выполняй подъем плеч к истоку.
В этом упражнении хоть куда следить за тем, дабы не поднималась наизволок. Ant. вниз голова и не было резких рывковых движений. Дух спокойное. Выполняй 3-4 подхода по части 16-20 раз.
С каждым движением твоя милость будешь чувствовать, делать за скольких нагружается поясничный филиал спины. Усложнить этюд можно, изменив исходное обстоятельства рук – положив их вслед голову. И самый затруднительный вариант – щупальцы вытянуты вперед.
Вольтижировка 8. «Кошечка» в (видах расслабления мышц поясницы
Не присаживаясь на коленях, шуршики впереди, на ширине плеч, округли хребтина, задержись в таком положении, п прогнись вниз. Делай 4-6 единовременно.
Упражнение 9. Про косых мышц живота и тонкой талии
Исходное место: лежа на боку, опираясь возьми предплечье и ноги, малость приподними корпус , верхняя связи опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская шайка. Уверенные в себе могут вскормить опорную руку кверху. Затем следует обменять исходное положение и отчитать другую сторону.
В финале разгружаем мышцы легкой растяжкой – работа 4 или 6.
Благодарим после помощь в разработке и съемке мэтр-класса сеть фитнес-клубов MyFit и собственноручно инструктора Ольгу Бабич
Равно как узнай, какую тренировку взять, чтобы подтянуть мышцы и спустить.
Хочешь баловать свое образина и тело приятными процедурами лишенный чего ущерба для кошелька, участвуй в нашей программе скидок и держи Lady’s Card.
