Кoгдa дeлo дoxoдит дo aльпинизмa, пoдгoтoвкa — этo всe. Пoдъeм нa вeршину гoры трeбуeт бoлee высoкoгo урoвня физичeскoй пoдгoтoвки, a тaкжe oпытa рaбoты с рaзнoй мeстнoстью. Oт трeнирoвки вaшeгo тeлa и oбeспeчeния тexничeскиx нaвыкoв для того бeзoпaснoгo и успeшнoгo вoсxoждeния дo трeнирoвки вaшeгo умa к прeдстoящeй вынoсливoсти, вaм прeдстoит мнoгoe сдeлaть, чтoбы пoдгoтoвиться. Xoрoшaя нoвoсть, oднaкo, зaключaeтся в тoм, чтo aльпинизмoм мoжeт зaнимaться ктo угoднo, eсли вас в цeлoм здoрoвы и пoлны рeшимoсти. Нeзaвисимo oт тoгo, сoбирaeтeсь ли ваша милость прoвeсти нeскoлькo чaсoв на горной тропе али планируете многодневные экспедиции, тренировка безумно важна. Вот все, что вас нужно знать о подготовке к восхождению:
Первоначальные цели и вопросы, которые нужно проучить
Количество тренировок, которые вам понадобятся, зависит ото типа альпинизма, которым вы собираетесь отправлять (должность). Существует два основных типа — экспедиционный и нагорный. Альпийский альпинизм является наиболее распространенным и, ровно правило, включает в себя простой, непропорциональный подъем без использования высотных носильщиков и дополнительного кислорода. Экспедиционные подъемы, с видоизмененный стороны, имеют фиксированную линию снабженных лагерей по маршрута, и сотрудники экспедиции будут пускаться в путь вверх и вниз по маршруту, так чтобы закрепить веревки и установить лагеря. Что другой стиля требуют тренировки, особенно интересах сложных вершин и многодневных поездок. Хотя в рамках обеих категорий существует полный ряд маршрутов с различными оценками сложности.
В неоткрытых горах подъемы оцениваются вдоль следующей шкале:
F = легкий / легкий с некоторым пологим скалолазанием то есть (т. е.) легкими снежными склонами, а также может выносить в себя некоторое путешествие по леднику. Сии подъемы часто бывают без веревок (да что ты что на ледниках).
PD = немного казусный: включает в себя некоторые технические восхождения то есть (т. е.) сложные ледники.
AD = довольно сложный: с некоторым крутым подъемом неужели протяженными снежно-ледяными склонами перед этим 50%. Лучше всего подходит исполнение) опытных альпинистов.
D = сложный с устойчивым твердым камнем и / иль льдом или снегом, зарезервированным угоду кому) серьезных альпинистов с многолетним опытом.
TD = безумно сложный: длинные альпинистские маршруты, удаленные и высокотехничные. Предпочтительно всего подходит для профессиональных альпинистов.
ED = экстримально каверзный: подъемы с постоянными трудностями на местности. Большей частью уровень сложности увеличивается по мере того, наравне маршрут становится выше.
Важно осведомленным, каковы ваши первоначальные цели. Если нет вы хотите достичь подъема, какой-никакой немного превышает ваш текущий урез физической подготовки, вам нужно пора и совесть знать убедиться, что ваш план тренировок продвинет вы дальше, чем вы делали до.
Есть много вопросов, которые вы тоже нужно будет задать. Во, как долго вы будете отираться на больших высотах и каково период акклиматизации, сколько дней вы будете взмывать в общей сложности, нужно ли вас тренироваться на каких-либо новых навыках (как-то, работа с веревкой), какое оборудование вас будете использовать (например, кошки и т. д.) и до (каких веса вы будете нести. Хана эти факторы будут влиять держи то, сколько вам нужно набивать руку. Но не имеет значения, в какое хронос вы поднимаетесь — высота, подъем и кардиотренировка реалистически важны и должны быть фундаментальной постольку поскольку вашей подготовки к альпинизму. Вот с каких щей необходима правильная физическая подготовка, позволяющая вас подниматься дольше, двигаться быстрее и крепче, переносить более тяжелые грузы получай своем маршруте и быстро восстанавливаться в состоянии покоя.
Интересах опытных или неопытных альпинистов испокон (веку рекомендуется гид. Они не всего могут обеспечить безопасность и эффективность вашего восхождения, да и обладают лучшими знаниями местности, а да могут помочь вам сориентироваться в тропе. Даже с гидом, однако, несгибаемый режим обучения все еще необходим, беспричинно как гиды существуют в качестве поддержки, хотя они не могут сделать тяжелую работу следовать вас.
График тренировок
Обычно быть у порога советуют не меньше чем по (по грибы) 8 недель до восхождения. Конечно, сие также будет зависеть от сложности вершины и продолжительности восхождения. Ради длительных экспедиций со сложным рельефом местности, нежели раньше вы можете начать гипнопедия, тем лучше. В эти сроки животрепещуще придерживаться строгого графика тренировок. В идеале, ваша сестра должны делать упражнения и тренировки невыгодный реже трех раз в неделю. Вдобавок может оказаться полезным разбить ковер тренировок на несколько ключевых этапов:
Коренной этап — фитнес
Начальная фаза вашей тренировки должна состоять сосредоточена на общей физической подготовке. Для того спортсменов и тех, кто регулярно бегает иначе ходит пешком, этот этап может состоять относительно легким, и это всего только что вопрос корректировки ваших тренировок. Пользу кого тех, кто не привык к интенсивным упражнениям, таковой этап даст вашему организму хватит за глаза времени, чтобы адаптироваться к новому режиму. Убедитесь, сколько вы включаете в себя как непритворно-сосудистую, так и двигательную подготовку.
Дальнейший этап — общая подготовка к подъему
По времени того, как вы установили неординарный базовый уровень физической подготовки с кардио и двигательными навыками, вы нужно будет подготовить свое пикнид к горной местности. Поднимите свои тренировки в новый уровень с помощью специальных тренировок для того альпинизма, таких как длительные походы и подъемы. Попробуйте прийтись к масти в широкий спектр горных прогулок и небольших вершин, ради проверить свой уровень комфорта.
Беспристрастный этап — практика подобных подъемов
Для третьем этапе вы должны тренировать подъемы, которые похожи на оный, который вы собираетесь сделать. Сие означает, что вы должны упражняться в одних и тех же погодных условиях, идти одну и ту же нагрузку и свершать продолжительный подъем, чтобы проверить свою закаленность. Это не всегда возможно — когда вы базируетесь в России, но планируете отплыть, например, в Альпы, — но мы рекомендуем испробовать сделать пробный подъем как дозволено ближе к тем же условиям.
Что-что включить в свой тренировочный план
Занятие несколько раз в неделю — это предпочтительный способ физически подготовить свое трупец к любому пику. Наличие четкого письмо с регулярными тренировками также тренирует ваш смышленость, подготавливая вас к предстоящему испытанию. Важнецки сделать как можно больше тренировок, оставляя возле этом достаточно времени для восстановления и далеко не переусердствуя до получения травмы. Сальдо имеет решающее значение, поэтому я также подчеркиваем необходимость иметь маршрут тренировок. Вот области, на которых вы нужно будет сосредоточиться:
Кардио. Кардиотренировки необходимы к улучшения общего уровня физической подготовки вашего сердца и легких и должны находиться (в присуствии) первым видом тренировок, которые вам делаете при подготовке к горному восхождению. Существует бездна аэробных упражнений, которые могут взять за глотку ваше сердце качаться и заставить ваше органон привыкнуть эффективно использовать кислород. К ним относятся:
Стипль-чейз
Езда на велосипеде
Плавание
Прыжки сверху батуте
Танцы
Скакалка
Силовая ход
Пеший туризм
Бокс
Гребля
Интервальные тренировки. До этого времени одна важная часть вашего обучения — интервальная тренинг. Этот тип упражнений максимизирует душевно-сосудистую пользу, делая ваше фокус сильнее и улучшая ваш анаэробный падун. Она включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, чередующихся с периодами облегчения.
Кайфовый время этих периодов отдыха вам можете восстановить свою энергию и поднять общую производительность с помощью более коротких, так интенсивных тренировок. Преимущество интервальных тренировок с целью альпинистов заключается в умении работать сверху различных дистанциях. Этот метод, выполняемый в направ определенного периода времени, увеличит гений вашего сердца перекачивать кровь посредством тело.
Сила и выносливость. Как на альпийского, так и для экспедиционного альпинизма ваша сестра понесете в гору сумку. Поэтому любые примеры, нацеленные на области, которые должны (пере)носить основную тяжесть тяжелой нагрузки, полезны. Чисто как вы можете развить свою термовыносливость. Для горных восхождений вы должны снизить силу всех основных мышц ног, а тоже мышц кора. Не забывайте, подобно как гибкость не менее важна, следовательно растяжка тоже необходима ежедневно. Кое-какие альпинисты даже добавляют йогу в самобытный режим тренировок.
Пеший туризм. Вживание к различным рельефам и погодным условиям является обязательным в целях всех, кто готовится к горному приключению. В различие от обычных походов по равнине, третий полюс создают ряд проблем на разных высотах. Категория местности может сильно варьироваться, почему важно планировать различные походы точно по разным частям страны. Готовьтесь к сильнее сложным походам по мере того, наподобие проходят недели, и постарайтесь представить специфичный самый напряженный день восхождения с точки зрения веса рюкзака, часов напряжения и ожидаемой высоты.
Технические знания / скалодромы. Ваш режим также в долгу быть сосредоточен на аспекте технических навыков, таких подобно ((тому) как) скалолазание или карабканье, канатная страда или использование различного оборудования. Изрядно не только иметь силу, мощь и от всего сердца-сосудистую подготовку для альпинизма, а и знать, как преодолевать сложные участки, которые тяжко пройти пешком. Скалодромы могут быть отличным способом подкрасить баланс и укрепить эти важные мышцы для того скалолазания.
Психологическая подготовка. В дополнение к физической готовности к горам вас также понадобится некоторая умственная закалка. Это показатель вашей жизнестойкости и уверенности в себя и может быть причиной успеха разве неудачи. Лучший способ тренироваться в душе — это ставить цели и задачи, притом не только конечные, но и мини-цели. Небольшие задачи могут помочь вы оставаться мотивированными и сохранить импульс в обучении.
Делать что вам быстро становится скучно, убедитесь, как ваш план тренировок разнообразен, а вот и все имеет некоторую структуру. Попробуйте небо и земля места для пеших прогулок, ладно сочетайте рельеф местности, виды и головоломность, а также варьируйте свои тренировки в качестве кого в помещении, так и на открытом воздухе.
